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当你改善睡眠时，你正在改善生活中的各个方面。本文为湛庐文化《睡个好觉》书评，作者高嵩。
谁还不会睡觉呢？还别说，就真的有人不会睡觉。
不少人总是会问：人为什么要睡觉？
为了证实睡眠科学是重要的，2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了三位破译了负责调节昼夜节律基因的科学家。尽管没有人能够准确地说出，为什么所有的生命形式都需要睡眠。但我们知道，如果剥夺某只动物的睡眠，它很快就会死亡。
关于为什么要睡觉，美国、加拿大两国睡眠协会的主席迈尔·克利格在《睡个好觉》中说到：“清除脑细胞所产生的废弃物质，保存能量，恢复重要的身体机能和修复受损的组织。当然，你也可以理解为，睡眠就是垃圾处理的过程，不能好好睡觉可谓只收垃圾不处理。”
就像莎士比亚戏剧中的麦克白所描述的那样，睡眠是人生盛宴上的主要营养。
一个人要睡多久？
什么时候该睡觉？
随着年龄的增长 ，我们需要多少深睡眠及需要多少时间做梦？
身体怎么知道何时该入睡，何时又该醒来呢？
睡眠不足会对生活产生怎样的影响？
如何才能识别睡眠不足的征象？
……
睡眠对人类来说太重要了。
如果一个人睡不好，第二天的工作和学习就会受到很大的影响，长此以往，可能这个人的皮肤就会比同龄人显得更老；如果是危险行业的从业者，没有得到很好的休息，就有可能出现很大的安全隐患，甚至出现重大生产责任问题。比如众所周知的切尔诺贝利核电站事件，美国宇航局阿波罗十一号飞船的事故，都是因为小小的瞌睡引起的。
《睡个好觉》的作者迈尔·克利格，是美国耶鲁大学医学院的教授。他毕业于加拿大麦吉尔大学，并获得博士学位，之后在曼尼托巴大学医学院任教近30年，后在Gaylord睡眠医学研究与教育中心任职，2011年转入耶鲁大学任职。
他在世界睡眠医学界有着崇高的地位和非常优异的研究成果。其中有两点非常值得称赞：
第一，他是近代睡眠医学研究领域里，第一位发现睡眠呼吸暂停的案例，并把研究成果公布出来的医学家。这个发现不亚于睡眠医学界的诺贝尔奖。
第二，克利格教授在90年代主导出版的巨作《睡眠医学——理论与实践》，被全世界各地的医学院广泛的选取为睡眠医学的教科书和百科全书。这本书至今都对全世界各地的所有睡眠医生有着巨大的影响。目前已经再版多次，累计销量上百万册。
看了那么多书，还是睡不好觉？那是因为你可能不知道自己真正的睡眠问题是什么。
一、人类是如何认识睡眠的？
睡眠是一个古老的话题，从古代开始就有很多人试图对睡眠进行研究和分析。
古希腊的人们认为死神达纳斯是生命的终结者，睡神修普诺斯则是掌管着快乐和自在的天神，捍卫人们的健康。在古埃及，人们认为睡眠是短暂的死亡，而死亡是进入了永久的睡眠。而在古代中国，人们认为睡眠是一个人的灵魂离开了肉体，在外面自由的游荡。远古时期的人们对睡眠的普遍了解，基本上都跟死亡和灵魂有关系。
但人们对于睡眠的了解还是非常有限。根据有限的文字记载，古罗马的人们发现到狗在睡眠中有特定时间会有抽搐动作。古印度也曾发现猫在睡觉的时候，有快速眼动的行为。
20世纪初，法国科学家开始的一系列动物实验为我们揭开了睡眠奥秘的大门。1928年，德国的一位精神科医生HansBerger发明了脑波测量仪器，这个仪器可以在不对人体造成任何伤害的情况下，透过微弱的电极从头皮记录人脑的脑电波活动，人在清醒和睡眠状态下有着完全不同的脑电波图形。这一发明奠定了现代睡眠医学的评价基础。之后人们对于睡眠的发现和解析，都是基于以脑电波为基础的多导睡眠监测系统，俗称PSG。
1937年德国科学家Klaue首次观察到猫的睡眠有周期性的脑波现象。
1952年芝加哥大学教授Kleitman进一步发现睡眠周期中的快速眼动周期(俗称REM睡眠)，这一发现让人类终于走进了睡眠医学神秘的大门。
二、睡眠过程中，大脑到底发生了什么？
睡眠有一个非常重要的时期，叫做快速眼动期。在这个睡眠的周期里，人的眼皮是关闭的，但眼球会快速、无规律的运动。人只有一个快速眼动周期，而对应着有三个非快速眼动周期。分别叫做非快速眼动一期，非快速眼动二期和非快速眼动三期。
睡眠从觉醒状态开始，随着大脑思维的变慢，人的听觉会渐渐的变弱，同时视觉也会渐渐变弱，触觉也会相应的变得迟钝。而大脑开始出现K性的阿尔法波和塞塔波。这时进入了睡眠的第一个状态——非快速眼动周期一期，这个周期通常会比较短。
之后进入到了第二个周期——非快速眼动二期。人的视觉、嗅觉、听觉、触觉都会进一步降低，对人的唤醒难度会进一步加大。非快速眼动周期的一期和二期统称为“浅睡眠”。
在这两个周期后，紧接着的是非快速眼动周期的第三个周期。这个周期也是通常说的“深睡眠”。从非快速眼动一期二期再到三期，人的心率、血压都会降低，肌肉也会不断地放松。
接着会进入到，睡眠最重要的周期——快速眼动周期。快速眼动周期，也被叫做梦的周期，大多数被记住的梦，都是发生在快速眼动周期的。这是一个非常重要的周期，人类身体恢复的最佳时间就在这个阶段。人的肌肉会进一步放松，但是大脑却异常的活跃了起来，人的眼球隔着眼皮会快速无规律的移动。大脑会从后丘脑开始产生一种电解质，充满整个大脑沟壑。
大脑是人体器官里唯一一个没有淋巴系统的。通常所知，我们淋巴系统是我们废液交换，氧⽓和二氧化碳交换，排除有毒物质的循环系统，然而淋巴系统最高就到达脊柱。早期的科学家不知道大脑产生的废弃有毒物质都怎么排出体外的。最新的研究揭示就是快速眼动睡眠期，这种充满整个大脑的电解质就是好像自动清洗剂一样，对我们的大脑进行清洗，让我们第二天又满血复活。在这个阶段，大脑会对人的记忆进行重组，就像电脑的硬盘进行磁盘碎片整理一样：大脑把当天发生的记忆，进行整理和储存，抛弃一些记忆不深刻的，无用的信息，把有用的记忆整理和存储在大脑的特定区域。
通常情况下，人类由清醒状态渐渐过渡到非快速眼动睡眠一期，数秒后就进入了非快速眼动二期，在这个过程中，如果没有外部打扰或者身体的自觉醒，那么会从这样的浅睡周期进入到深睡周期，也就是非快速眼动三期。这个时候人就会更加难以觉醒。之后，又会进入到快速眼动周期。然后再次进行反向的三二一周期。我们把这样的每一个周期叫做睡眠的一个完整周期。
图源：《睡个好觉》
一个人每晚的睡眠要经历五到六个这样的周期，前面周期长，后面周期短。前面的周期大概是一个半小时到两个小时，渐渐的后面的周期会变得越来越短，一般最后一个周期是半个小时到一个小时之间。人们每天晚上五到六个周期大概一共是7-8个小时。国际睡眠协会一般会推荐大家每天晚上睡八个小时左右。而七个小时是一般成年人满足最小的五个周期的时间。很多人也会睡更长的时间，然而睡满五到六个周期后，后面再多的周期也起不到作用了。所以，很多人会觉得很多时候睡了很长的时间却没有休息得很好，就是这个道理。
不少人的睡眠可能是很碎片化的，他的睡眠节律会被外部因素打破，比如外面的噪音，卧室的温度等。也有可能被自身的内部因素打乱：比如某些患者由于肥胖或天生的下颚狭窄，在睡眠的时候由于扁桃体的肥大，导致进气道被堵塞，呼吸的时候会造成身体的缺氧，如果口鼻没有了呼吸，那么身体的血氧饱和度会降低，容易造成心梗和脑梗。根据数据统计，17%的心梗和脑梗就是在这种情况下发生的。
在发生睡眠呼吸暂停状况时，大脑会发出危险的信号警报，当氧气量达到非常低的时候，大脑会唤醒身体，从而使人类觉醒。但这样就会破坏睡眠节律。睡眠节律的破坏和不规律就会造成睡眠质量下降。
三、什么样的睡眠才是好睡眠？
不管生物节律或生物钟怎样运作，睡姿如何，人应该能够意识到什么样的睡眠模式是健康的。经过良好的夜间睡眠后，人会感到很清醒，或者睡醒后很快就能够清醒，并保持一天的良好状态；情绪总体上很好，并且觉得不需要小睡。良好的睡眠包括适当充足的睡眠时间（与年龄相适应）和良好的睡眠质量（不间断，各个睡眠阶段都合理）。
醒来的时候，如果感觉像没有睡一样，那样的睡眠可不好。如果非得喝上一杯咖啡才可以正常工作，在开车的时候小睡，或在看电影、开会时烦躁不安，无法保持清醒，或读书的时候昏昏欲睡等等，这些迹象表明可能睡眠不足。
可以从以下几点判断你是否拥有良好的睡眠。
①主观评价：通过体感，如果醒来后身体恢复得很好，那就是好睡眠。
②客观评价：睡眠周期完整并且节律很好。
③满足不同年龄阶段的睡眠需求。随着年龄的变化，人类对于睡眠的需求也不一样。婴
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