神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：喂，抬起头看看，你旁边是不是都是像你一样低头盯着手机的“低头族”？无论是坐着的还是走路的，大家全都是同一个姿势。甚至躺下来的时候眼睛还是离不开手机。自己明明知道工作当中中断会影响效率，睡觉前刷手机会影响视力和睡眠质量还是要看的话，你已经有手机成瘾的症状了。你会说，是的我知道，可是改不了啊。 如果你真有心，畅销书作者Ryan Holiday提供了一套激进疗法，不妨践行一下。原文刊载在Medium上，标题是：A Radical Guide to Spending Less Time on Your Phone
延伸阅读：
你应该学点哲学的20个理由：不为拥有深奥的思想，只为更好地生活
请关注学习和创造，不要总是被消遣娱乐分心
都市现代病
它就在那里：在你的口袋里。在桌面上。在汽车的杯架上。
你想用它。一把抓起来好缓和一下不适或者无聊。也许可以去看看新闻而不是望着空白的屏幕怎么努力也敲不出一个字。当你可以在Instagram上看到新东西时，为什么还要跟你的另一半吵个不停呢？“嘿，抱歉伙计，我现在还玩不了——我得先回了这封邮件。”
我们的手机已经变成了这个样子。逃避现实的传送门，以及卸不下来的负担。我还记得自己第一次拿到黑莓手机那时候的情形。那真是一个令人兴奋和出奇地感动的时刻。不是因为技术，而是因为那意味着什么：意味着我工作当中的某人认为我很重要，重要到需要一部这样的手机了。
不过，这些年来，那种种自豪感已经渐渐消失殆尽了。是，我的手机一度解放了我——我不用回家就可以看邮件，这意味着我可以花更多的时间去做事——但最终却变成了拖我下水的负担。它并没有让我更好地工作，而是开始阻扰我进入Cal Newport所谓的“深度工作”状态——也就是一段专门的、专注的、创造性的时间。它没有帮助我找到乐趣，反而让我变得很痛苦。
所以这段时间我一直在考虑怎么才能少用手机一点。看看怎么才能享受到技术带来的好处又能避开那些消极的东西。
如果你也在寻找这种办法的话，本文所列的这些策略可能会对你有所帮助。这些方法里面有一些很容易做到。有的会更难些，可能你还会认为其中一些简直就是胡说八道。也许吧。但有效。
关掉所有提醒
我的锁屏差不多都是空白的。这不是因为没有任何事情发生或者没人需要我了。那是因为我跑到手机的常规设置里面默认关掉了所有提醒，除了短信和和紧急情况提醒。（德州时不时会有洪水和龙卷风爆发。）哪怕我把手机给解锁了，我也看不到任何红点醒目地提示我错过了多少的消息或者通知。我不需要Strava 告诉我需要去看看Strava了 。我绝对不允许任何东西发出任何噪音或嗡嗡声。（我连短信振动都关联。）没有提醒意味着要查看的东西更少，FOMO（害怕错过）也会少很多。
自己决定自己什么时候可以联络得到
我几年前做出了一个最好的决定，那就是别人跟我取得联络的方式要由我做主。有人发电子邮件、有人发短信、有人打电话，有人通过WhatsApp、Snapchat、Messenger、Twitter，还有Instagram DM、LinkedIn消息、Slack、Telegram，还有说不上名字的一长串。难怪这帮人会不堪重负。
我基本上把联系方式限制在这种三种：你可以发短信，发电子邮件或者给我打电话。电子邮件是日常工作的联系方式，短信是给家人朋友准备的，当我的电话响起时，通常这两种人里面有什么重要的事情找我了。这样一来我就再也没有时不时要去看看那20多个app以及检查50遍邮件的必要了，因为我知道真正重要的一切都会来自那三个渠道。
跟你的手机分开睡
内布拉斯加州参议员Ben Sasse很出名，因为他总会给年轻的工作人员一些老式的闹钟——这不是因为他要确保这帮人按时上班，而是因为这样他们就没有借口跟手机同床共枕了。如果你的闹钟不是appp，你的手机就可以放到另一个房间了，如果你的手机在另一个房间，你就不能时不时拿起来看了。
这意味着你不会知道自己有没有收到短信或电子邮件。这意味着你不会总想着要刷朋友圈。这意味着你必须躺在床上开始思考或者看看书，甚至在本该睡觉的时间睡觉。
从不看手机开始新的一天
大约六个月前，有人邀请我到习惯养成app Spar上面接受挑战，挑战项目是醒来后至少10分钟都别碰手机。我跟手机分开睡已经坚持了很多年，只是每天醒来的第一件事情依然是跟它进行亲密接触。
这项挑战比较刺激——只要失败一次，我就得贡献10美元。但它真正吸引我的，是意味着我可以专注于一件事，那就是跟我儿子呆在一起。很快地，我开始不断挑战自我，把时间延长到了30分钟，然后是45分钟，接着是一小时。到了现在，有时候早上我要写作的话，可能到吃午饭前都不会碰一下手机。在那些日子里，我反而更加快乐，更有效率。
弄个智能手表
我可不是“用又一个设备来解决设备问题”这种逻辑的忠实粉丝，但在这种情况下，这种做法确实有效。有一个连接我手机的手表——但我又不当作手机来用——这可以极大减少我在手机上耗掉的时间，并帮助我遏制了总想把手机放在旁边的愿望。我唯一允许在手表上显示的提醒是日程提醒和电话，这至少让我在一定程度上跟工作还拴在一起。通过手表我也可以拒接电话，而不用掏出手机才能按掉。
再弄对AirPods
跟我的手机没有物理连线效果会大不同。我想听听音乐。我不想被电子邮件诱惑。我跟这个人打电话。但我又不想同时刷手机。
干掉社交应用
这么说会暴露年龄，不过我还记得在计算机上查看Facebook和Twitter的日子，那时候还没有app，不用随身携带24小时都可以翻看。那时候的世界不像今天的那么糟糕。那时候的Twitter还挺有趣。Facebook也曾经放过大家吃午饭的照片。现在这两个地方已经变成了大家吵架的舞台。
决定把社交应用从我的手机上删掉，这彻底改变了这些app在我生活中所扮演的角色。偶尔上上Twitter是个不错的社交消遣。每当思想出现在你脑海中时，你可以访问它吗？没那么多。如果一有想法就可以上呢？那就不算了。
不要把手机当作娱乐消遣
为什么运营商要跟Netflix达成交易？为什么AT＆T会收购DirecTV？那是因为他们想把你的手机变成你的电视。他们希望你的手机不断消耗数据和娱乐。这对他们有好处，但对你没好处。我坐飞机的时候不会掏出手机看电影，我去会看书。如果我想看电视，我必须坐在沙发上用遥控器看。
说到这个，也把游戏从你的手机上删掉吧。那些聪明绝顶的心理学家、设计师以及营销人员早就已经想出来怎么让它们尽可能上瘾和充满沉浸感了，把游戏从手机上干掉是少用点手机的简便做法。我的手机是用来沟通的，不是用来娱乐的，维持这种区别可以有助于手机在我的生活只能是从属的角色。
携带两个设备
服装品牌Young＆Reckless的创始人Chris Pfaff曾告诉我说他会随身携带两部手机：一部用于工作，一部用于娱乐。有趣的那部手机——也就是装满了社交媒体app和喜欢的其他app的那部——在他工作的时候他会放在自己车里。当他不得不去到车库发信息时，大家都嘲笑他，但这种做法是有效的。如果你负担得起的话，这个不失为一种很好的策略。
不要同步你的计算机和手机
如果你的手机是分心机器的话，那你的计算机就应该是专注工具——这两个离得越远越好。我最不希望发生的事情就是我的计算机也开始响铃。谁会需要通过桌面来发短信？分心的事情肯定是越少越好。
到机场打印机票
我要飞去什么地方的时候，第一件事就是到自助机器上打印我的机票。为什么？首先，条形码之类的东西总是用不了，而且我很讨厌那些排在前面拼命想拿手机对准扫描仪器的人。其次，更重要的是，我不想给自己找到一个拽住手机的借口——兜里的那张票已经把我需要知道的一切信息都告诉我了，现在我可以把手机塞进背包而不是拿出来核对。的确，只是稍微减少了一点手机时间。但是一旦有机会我就想掏出手机。
利用儿童保护设置
你知道的，其实你是可以在手机上屏蔽部分网站的，对吧？如果你已经删掉了Facebook app但是仍然忍不住手贱通过浏览器上去的话，你还可以利用父母控制功能来保护你自己。有很多网站我都不想自己手贱点进去，所以我就让这件事情变得更难办。
应用大扫除
删掉你不联系的联系人。删掉不需要的应用。清除你的cookies。你需要梅西百货的app吗？你真的Lyft和Uber都需要吗？清理掉一个吧。你的手机想要记住一切好让你的使用体验更加无缝。不要让它得逞。
“ 请勿打扰”是你的朋友
此功能要一直用。坐下来开会的时候要用。开始看电影的时候要用。跟家人一起享受美好的时候要用。你要竖起一堵墙，把别人、邮件和短信挡在外面。保护好你的空间。活在当下。
尽可能用其他解决方案替换手机
如果你是在手机上看新闻的话，不妨尝试一下订报纸或者杂志。如果你想找地方吃饭，去问问朋友。如果你要跟孩子一起用倒计时应用，把厨房计时器拿出来。的确，所有这些事情用手机做起来会更方便，但你们有没有想过，一旦手头的事情干完之后我们就会下意识地随便刷起手机来。你用手机处理那些破事儿或者图方便的次数越少，你对它的依赖就越少。
OK，那你的手机还有什么用呢？呃，其实，还是挺有用的。手机是计算器。手机让我可以随时查看自己需要的信息。我可以用来拍照。我可以听听音乐和播客。我可以知道方向。我可以打电话给Uber，让它随时随地来接我。我管理自己的日程安排。我给自己写笔记。我用来记录我的跑步和游泳。我在外面的时候可以用FaceTime跟孩子见面。
因为能够做这些事情，我的生活变得更美好了。我想要摆脱的是那些阻止我做那些事情的东西。
因为我命由我不由天，它每一秒钟都在流逝。我想要活在当下，而不是盯着屏幕。
译者：boxi。
企鹅电竞：6ZIZ ；企鹅号：闫亚鹏 ；微信公众号：1.天游玩 2.Nana电影；百家号：6ZIZ
